Calendrier

Votre marathon est prévu le Mardi 10 mars.
Votre programme commencera à partir du Mardi 16 décembre.

Semaine 1

Jeudi 18 décembre

Jogging ( ~154 BPM) :

50' à 6'04"/km

Samedi 20 décembre

Seuil ( ~176 BPM) :

Échauffement : 30'

7 x 400m (A=5'09", R=1'30")

Dimanche 21 décembre

Jogging ( ~154 BPM) :

60' à 6'04"/km

Mardi 23 décembre

Sortie longue ( ~132 BPM) :

75' à 6'32"/km

Semaine 2

Jeudi 25 décembre

Jogging ( ~154 BPM) :

50' à 6'04"/km

Samedi 27 décembre

Fractionné ( ~187 BPM) :

Échauffement : 30'

2 x (6 x 30"/30") (A=4'15", R=4')

Dimanche 28 décembre

Jogging ( ~154 BPM) :

60' à 6'04"/km

Mardi 30 décembre

Sortie longue ( ~132 BPM) :

80' à 6'32"/km

Semaine 3

Jeudi 01 janvier

Jogging ( ~154 BPM) :

60' à 6'04"/km

Samedi 03 janvier

Seuil ( ~176 BPM) :

Échauffement : 30'

7 x 700m (A=5'09", R=2'30")

Dimanche 04 janvier

Seuil ( ~176 BPM) :

Échauffement : 30'

8 x 200m (A=5'09", R=1'30")

Mardi 06 janvier

Sortie longue ( ~132 BPM) :

90' à 6'32"/km

Semaine 4

Jeudi 08 janvier

Jogging ( ~154 BPM) :

50' à 6'04"/km

Samedi 10 janvier

Seuil ( ~176 BPM) :

Échauffement : 30'

6 x 900m (A=5'09", R=3')

Dimanche 11 janvier

Jogging ( ~154 BPM) :

50' à 6'04"/km

Mardi 13 janvier

Sortie longue ( ~132 BPM) :

85' à 6'32"/km

Semaine 5

Jeudi 15 janvier

Jogging ( ~154 BPM) :

60' à 6'04"/km

Samedi 17 janvier

Seuil ( ~176 BPM) :

Échauffement : 50'

6 x 800m (A=5'09", R=2')

Dimanche 18 janvier

Jogging ( ~154 BPM) :

60' à 6'04"/km

Mardi 20 janvier

Sortie longue ( ~132 BPM) :

95' à 6'32"/km

Semaine 6

Jeudi 22 janvier

Seuil ( ~176 BPM) :

Échauffement : 30'

7 x 400m (A=5'09", R=2'30")

Samedi 24 janvier

Seuil ( ~176 BPM) :

Échauffement : 45'

3 x 1400m (A=5'09", R=3')

Dimanche 25 janvier

Jogging ( ~154 BPM) :

50' à 6'04"/km

Mardi 27 janvier

Sortie longue ( ~132 BPM) :

110' à 6'32"/km

Semaine 7

Jeudi 29 janvier

Jogging ( ~154 BPM) :

50' à 6'04"/km

Samedi 31 janvier

Fractionné ( ~187 BPM) :

Échauffement : 30'

2 x (5 x 60"/60") (A=4'15", R=4')

Dimanche 01 février

Jogging ( ~154 BPM) :

45' à 6'04"/km

Mardi 03 février

Sortie longue ( ~132 BPM) :

100' à 6'32"/km

Semaine 8

Jeudi 05 février

Jogging ( ~154 BPM) :

60' à 6'04"/km

Samedi 07 février

Seuil ( ~176 BPM) :

Échauffement : 45'

3 x 1400m (A=5'09", R=3')

Dimanche 08 février

Jogging ( ~154 BPM) :

60' à 6'04"/km

Mardi 10 février

Sortie longue ( ~132 BPM) :

100' à 6'32"/km

Semaine 9

Jeudi 12 février

Fractionné ( ~187 BPM) :

Échauffement : 30'

2 x (9 x 20"/20") (A=4'15", R=4')

Samedi 14 février

Seuil ( ~176 BPM) :

Échauffement : 40'

3 x 2000m (A=5'09", R=3')

Dimanche 15 février

Jogging ( ~154 BPM) :

60' à 6'04"/km

Mardi 17 février

Jogging ( ~154 BPM) :

50' à 6'04"/km

Semaine 10

Jeudi 19 février

Seuil ( ~176 BPM) :

Échauffement : 30'

6 x 900m (A=5'09", R=3')

Samedi 21 février

Seuil ( ~176 BPM) :

Échauffement : 45'

2 x 3000m (A=5'09", R=4')

Dimanche 22 février

Jogging ( ~154 BPM) :

60' à 6'04"/km

Mardi 24 février

Sortie longue ( ~132 BPM) :

120' à 6'32"/km

Semaine 11

Jeudi 26 février

Jogging ( ~154 BPM) :

60' à 6'04"/km

Samedi 28 février

Seuil ( ~176 BPM) :

Échauffement : 40'

6 x 1000m (A=5'09", R=2')

Dimanche 01 mars

Sortie longue ( ~132 BPM) :

95' à 6'32"/km

Mardi 03 mars

Jogging ( ~154 BPM) :

35' à 6'04"/km

Semaine 12

Jeudi 05 mars

Fractionné ( ~187 BPM) :

Échauffement : 30'

2 x (5 x 60"/60") (A=4'15", R=4')

Samedi 07 mars

Jogging ( ~154 BPM) :

40' à 6'04"/km

Dimanche 08 mars

Jogging ( ~154 BPM) :

30' à 6'04"/km

Mardi 10 mars

Marathon ( ~176 BPM) :

Marathon, profites un max et vise ton objectif : 4:00:00 (5'41"/km)